Atualmente, cada vez mais pessoas precisam se preocupar com seus níveis de açúcar no sangue. Cerca de 38 milhões de americanos têm diabetes, e mais do que o dobro desse número tem pré-diabetes. No Brasil, a Sociedade Brasileira de Diabetes aponta que o número de pessoas com diabetes é de aproximadamente 20 milhões. Mas, outras milhões possuem algum grau de resistência à insulina, o que pode causar cansaço, irritabilidade e até tontura. E todas essas condições se tornam mais comuns com o envelhecimento.

A boa notícia é que o exercício pode ajudar. Ele é, no mínimo, tão importante quanto a alimentação na prevenção e no tratamento da resistência à insulina e do diabetes. Também pode ajudar na perda de peso, que muitas vezes é o passo mais importante para equilibrar a glicemia.

O exercício tem diversas maneiras únicas de ajudar seu corpo a processar a glicose, afirma Donald Hensrud, especialista em medicina preventiva e nutrição, e editor médico do livro The Mayo Clinic Diet. E embora qualquer atividade física seja benéfica, o tipo de exercício que você escolhe e o momento em que o pratica podem fazer uma grande diferença no quanto ele te ajuda.

Aqui estão alguns pontos que os especialistas recomendam considerar ao planejar seus treinos:

Exercício é essencial para controlar a glicemia

As causas do diabetes são complexas. Histórico familiar, genética, peso e alimentação certamente desempenham um papel. Mas está claro que o exercício pode reduzir drasticamente a glicemia, independentemente do diagnóstico, e melhorar o uso da insulina pelo corpo.

Na verdade, pesquisas mostram que o exercício é, em geral, mais eficaz na prevenção do diabetes do que os medicamentos (embora seja importante combinar todos os tipos de tratamento). Durante a atividade física, as células musculares conseguem usar mais facilmente a glicose presente no sangue. Isso reduz diretamente os níveis de açúcar e também ajuda a diminuir a gordura ao redor dos órgãos, um fator de risco importante para diabetes e resistência à insulina, explica Gerald I. Shulman, professor de medicina e fisiologia na Escola de Medicina de Yale, nos Estados Unidos.

Em especial, estudos indicam que treinos regulares de alta intensidade ou exercícios moderados e contínuos podem fazer diferença, revertendo o pré-diabetes em quase 40% dos participantes — embora, para muitas pessoas, isso possa levar meses ou até anos para gerar mudanças duradouras.

Priorize o treino de força e a intensidade

Qualquer movimento é melhor do que nenhum, e simplesmente fazer uma caminhada já é benéfico. Mas, segundo as pesquisas, as duas formas mais eficazes de reduzir a glicemia por meio do exercício são os treinos de alta intensidade e o treinamento de força (musculação).

Um estudo recente descobriu que o treino de força foi significativamente mais eficaz no controle da glicemia do que o exercício aeróbico para pessoas com diabetes tipo 2 — e isso provavelmente se aplica também a outras pessoas preocupadas com o controle do açúcar, afirma Shulman.

Além disso, tanto os exercícios aeróbicos quanto o treinamento de força aumentam a quantidade de mitocôndrias nas células, o que ajuda no combate ao diabetes tipo 2. No entanto, a musculação parece ser ligeiramente mais eficaz do que os exercícios aeróbicos, desde que o treino seja desafiador, acrescenta o especialista.

O treino de força é especialmente importante para pessoas mais velhas, já que a resistência à insulina e o diabetes tipo 2 aceleram a perda natural de massa muscular e força que ocorre com o envelhecimento — algo particularmente relevante para mulheres. E, embora caminhar seja um ótimo exercício para o coração, geralmente não contribui muito para o desenvolvimento muscular, observa Michael Joseph Gross, autor do livro Stronger: The Untold Story of Muscles in Our Lives.

Como você faz o treino de força também importa, ele acrescenta. Para ser mais eficaz, os pesos devem ser realmente desafiadores. Uma revisão sistemática de estudos comprovou que levantar cargas pesadas ajuda mais a reduzir a glicemia do que treinos de força de baixa intensidade.

Considere alternar o treino de força com sessões de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que se mostrou especialmente eficaz no controle da glicose em pessoas com pré-diabetes e diabetes tipo 2. Se você tem diabetes, consulte seu médico antes de fazer mudanças radicais na sua rotina de exercícios.

O melhor horário para treinar

Se você não tem resistência à insulina, o horário do treino não faz muita diferença. Mas, para pessoas com pré-diabetes e diabetes tipo 2, estudos sugerem que se exercitar à tarde tende a ajudar mais na redução dos níveis de glicose. Isso acontece porque a glicemia segue padrões regulares ao longo do dia, e, à medida que o dia avança, o corpo se torna menos sensível à insulina. Por isso, treinar à tarde geralmente tem menos risco de causar picos perigosos de glicose.

Os especialistas recomendam praticar exercícios pelo menos três vezes por semana, sem ficar mais de dois dias consecutivos sem se exercitar. Para quem tem resistência à insulina ou diabetes, o melhor momento para se exercitar é cerca de 30 minutos após iniciar uma refeição, para evitar picos de açúcar no sangue.

Se os treinos pela manhã se encaixam melhor na sua rotina, procure não consumir muitos carboidratos antes e comece o dia com uma pequena refeição rica em proteínas e carboidratos saudáveis, como frutas, vegetais e grãos integrais.

O pré-diabetes e o diabetes recém-diagnosticado são muito mais sensíveis a mudanças no estilo de vida, como alimentação e exercício, do que casos de longa duração, afirma o Hensrud. Por isso, é fundamental tratar a resistência à insulina quanto antes.

— Digo às pessoas que acabaram de ser diagnosticadas com diabetes que elas estão no controle — afirma ele — E a coisa mais importante a fazer é reduzir o peso, por meio de mudanças na alimentação e na prática de exercício — conclui.

Fonte: O Globo