A cada dia, crescem as evidências científicas de que o que colocamos no prato pode definir nosso futuro em termos de saúde. Mais do que saciar, os alimentos têm o poder de nutrir e fortalecer o organismo — ou, ao contrário, abrir caminho para processos inflamatórios que favorecem o surgimento de doenças graves, como o câncer.
— O primeiro passo para ter uma alimentação que previne a doença é identificar e evitar alimentos que danificam as células e alteram o DNA. Por outro lado, priorizar alimentos que reforçam o sistema imunológico e optar por preparos mais saudáveis são mudanças simples que reduzem riscos e melhoram a qualidade de vida — afirma Jéssica Reis, nutricionista especialista em oncologia e professora do MBA Formação em Estilo de Vida, Saúde e Longevidade, da VP Centro de Nutrição Funcional.
A ciência já mostrou: apenas cerca de 20% dos cânceres têm base genética. Os outros 80% estão diretamente ligados ao estilo de vida — e nesse campo, a alimentação exerce papel central. Comer bem não é apenas questão de estética ou moda, mas de prevenção concreta de doenças crônicas e da própria longevidade.
A seguir, Jéssica lista quatro atitudes práticas e baseadas em evidências que podem fazer toda a diferença na prevenção do câncer.
1. Reduza o consumo de carne vermelha e evite carne processada
A recomendação não é nova, mas segue atualíssima. A IARC (Agência Internacional de Pesquisa em Câncer), ligada à OMS (Organização Mundial da Saúde), classifica as carnes processadas — como salsicha, nuggets, presunto, linguiça, salame, mortadela, bacon e peito de peru — no Grupo 1, o que significa que há provas suficientes de que são cancerígenas para humanos.
Já a carne vermelha (boi, porco, cordeiro) foi incluída no Grupo 2A, considerada “provavelmente cancerígena”.
Estudos confirmam a associação entre o consumo desses alimentos e o câncer colorretal, um dos que mais crescem em incidência no Brasil. Para se ter uma ideia, cada 50 gramas de carne processada consumida por dia aumenta em 18% o risco de câncer colorretal.
Na prática, 50 gramas equivalem a duas fatias e meia de peito de peru ou presunto, dois nuggets ou uma salsicha. É pouco — e já perigoso. Por isso, a recomendação é clara: evitar os embutidos.
No caso da carne vermelha, a OMS sugere limitar a no máximo 500 gramas por semana, preferencialmente cozida ou assada, sem fritura ou grelha em altas temperaturas. Isso equivale a cerca de 70 gramas por dia, um bife pequeno. O brasileiro, no entanto, consome em média 87,7 gramas por dia — quase 26% a mais do que o recomendado.
Como reduzir? A nutricionista sugere substituir por peixes, frango e ovos, preferencialmente de cultivo sustentável e criados sem hormônios ou antibióticos. Vale também apostar em um dia vegetariano na semana, explorar sabores e receitas à base de vegetais e investir em proteínas vegetais, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, edamame, soja, tofu e quinoa.
2. Evite os ultraprocessados
Biscoito recheado, salgadinho de pacote, refrigerante, macarrão e sopa instantâneos, comida pronta congelada (pizza e lasanha) e até produtos que parecem “inocentes”, como barrinhas de cereal, cereal matinal açucarado, bebida láctea e iogurte e suco adoçados escondem riscos invisíveis.
— Os aditivos químicos contidos nesses produtos danificam as células e alteram a estrutura do DNA, aumentam a inflamação do organismo e diminuem a atividade do sistema imunológico, permitindo que o câncer cresça. Além disso, são pobres em nutrientes e têm excesso de calorias, açúcar e sódio — explica a nutricionista.
Não por acaso, a lista de ingredientes de um ultraprocessado muitas vezes parece mais uma fórmula química do que comida de verdade. Ao ler o rótulo, quanto mais itens como conservantes, edulcorantes, aromatizantes, corantes e realçadores de sabor, maior a necessidade de cautela.
3. Aumente o consumo de frutas e vegetais
Essa é a regra de ouro para a saúde: quanto mais colorido o prato, menor o risco de adoecer. O baixo consumo de frutas e verduras causa deficiências nutricionais importantes, como falta de ferro, vitamina A, vitamina C e cálcio. Além disso, abre espaço para excesso de gorduras ruins, açúcar e sódio, favorecendo obesidade, diabetes tipo 2 e câncer.
A falta desses alimentos também desequilibra a microbiota do intestino, favorece inflamações silenciosas e compromete o sistema imune. Já quando estão presentes em quantidade adequada, os benefícios são múltiplos:
- As fibras regulam o intestino e reduzem o tempo de contato das toxinas com a mucosa intestinal.
- Alimentam as boas bactérias do intestino, fortalecendo a imunidade.
- Aumentam a saciedade e ajudam no controle de peso.
- Mantêm a glicose equilibrada.
- “Sequestram” colesterol do sangue, protegendo o coração.
Sugestões práticas: monte seu prato com pelo menos três cores diferentes de vegetais, consuma cinco porções ao dia entre frutas e vegetais (três de verduras/legumes e duas de frutas), dê preferência a produtos da estação e varie sempre. Inclua fibras extras como chia, linhaça e aveia (25 a 30 gramas por dia).
4. Cuidado com os modos de preparo
A prevenção não está apenas em o que comer, mas também no como preparar.
Você talvez nunca tenha ouvido falar da reação de Maillard, mas já experimentou seus efeitos: é ela que dá a cor dourada e o sabor tostado a alimentos com amido, como pão e batata. O problema é que, nesse processo de cozimento acima de 120°C forma-se a acrilamida, considerada provável cancerígeno e potencial neurotóxico.
Nos cafés “extraforte”, torrados em altas temperaturas, a acrilamida também aparece em maior quantidade. Logo, opte pelos de torra clara ou média.
O mesmo vale para as carnes grelhadas em fogo alto (acima de 150°C), que produzem aminas heterocíclicas (AHCs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAPs), ambos associados ao câncer.
Como minimizar os riscos? Prefira cozinhar no vapor, refogar ou assar em temperaturas moderadas. Evite deixar os alimentos escurecerem demais, use fritadeiras elétricas em temperaturas abaixo de 120 °C e, quando possível, marine carnes em sucos cítricos, o que reduz o tempo de cozimento.
A saúde é feita de escolhas
Prevenir o câncer não é uma promessa milagrosa, mas uma estratégia construída todos os dias. Está no prato, no supermercado, nas escolhas da feira e até na maneira como preparamos os alimentos.
— Lembrem-se: nossas escolhas de hoje refletem na nossa saúde e disposição amanhã — conclui a especialista.
Fonte: O Globo
