Quando se trata de saúde mental, a maioria dos tratamentos para condições como depressão ou ansiedade vem com ressalvas. Medicamentos funcionam para alguns sintomas, mas podem agravar outros. A terapia cognitivo-comportamental é eficaz para muitos pacientes, mas não para todos.
Mas há uma estratégia que parece funcionar para a maioria das pessoas e é amplamente recomendada por especialistas: o exercício regular.
Décadas de pesquisas comprovam que o exercício tem um efeito positivo na saúde mental. Em estudos com pacientes com depressão leve a moderada, por exemplo, uma ampla variedade de rotinas de exercícios demonstrou ser tão eficaz quanto medicamentos como os ISRSs (embora os melhores resultados geralmente envolvam a combinação dos dois).
Mover-se regularmente pode melhorar o sono e reduzir o estresse. Embora haja boas evidências dos benefícios de se exercitar por cerca de 45 minutos, de três a cinco vezes por semana, até mesmo alguns minutos caminhando pelo quarteirão podem ter efeitos positivos.
“Essa caminhada vai fazer alguma diferença?”, diz Jennifer Heisz, professora associada da Universidade McMaster, no Canadá, e autora do livro Move the Body, Heal the Mind (Mexa o corpo, cure a mente, em tradução livre). “Sim! A resposta é sim. Vai fazer muito mais do que você imagina.”
Por que o exercício é bom para a saúde mental?
É difícil encontrar algum processo cerebral que não melhore com o movimento regular. O exercício aumenta o fluxo sanguíneo, reduz a inflamação e melhora a plasticidade cerebral. Ele também desencadeia a liberação de diversos químicos que melhoram o humor, como beta-endorfinas e canabinoides (ambos relacionados à sensação de euforia do corredor), norepinefrina, dopamina e serotonina.
Pesquisas mais recentes descobriram que o exercício consistente pode alterar a estrutura de certas regiões do cérebro.
“Você está, de fato, aumentando o nascimento de novos neurônios no cérebro”, explica Mazen Kheirbek, professor de psiquiatria no Instituto de Neurociências Weill da UCSF. Ao criar novas células cerebrais, o exercício “muda, ao longo de vários dias, a forma como seu cérebro funciona.”
Adultos geralmente não geram muitos novos neurônios, e isso acontece apenas em algumas áreas — principalmente no hipocampo, que está ligado ao humor e à memória. Pessoas que sofrem por longos períodos com depressão ou estresse tendem a ter o hipocampo menor do que outras, com menos neurônios novos e menor plasticidade.
De acordo com pesquisas em humanos e animais de laboratório, ocorre essencialmente o efeito reverso após o exercício regular — mais neurônios e maior capacidade de adaptação, observa Mazen. Isso é especialmente evidente em pessoas com ansiedade ou depressão mais severas, que geralmente apresentam melhorias mais significativas ao longo do tempo.
Alguns tipos de exercícios trazem mais benefícios?
Cientistas ainda não determinaram se, por exemplo, correr é melhor do que musculação para melhorar a saúde mental.
Em parte, porque muitos estudos sobre exercícios são realizados com animais — e é muito mais fácil fazer um rato correr numa roda do que levantar pesos, lembra Brett R. Gordon, pesquisador de pós-doutorado no Instituto do Câncer da Penn State.
Também é difícil comparar diferentes tipos de exercício porque os efeitos podem variar de pessoa para pessoa, e os participantes trazem seus próprios preconceitos sobre atividade física para o estudo. Alguém que já gosta de correr pode ter maior probabilidade de sentir melhora no humor após outros tipos de cardio.
No entanto, há algumas evidências sugerindo que atividades como ioga ou tai chi são melhores para aliviar sintomas de ansiedade do que, por exemplo, boxe ou basquete. Isso pode ocorrer porque esses exercícios fluidos e de baixa intensidade costumam incorporar técnicas meditativas ou de atenção plena — que já demonstraram, repetidamente, ser benéficas para a saúde mental.
“A conexão mente-corpo pode estar presente em todas as formas de exercício, mas é muito reforçada na ioga e no tai chi”, explica Jennifer.
Exercícios mais intensos — quase por definição — aumentam os níveis de estresse. Algumas das pesquisas de Jennifer sugerem que pessoas que relatam mais sintomas de ansiedade tendem a perceber menos benefícios mentais dos treinos intensos no curto prazo, em comparação com aquelas com pouca ou nenhuma ansiedade.
Mas vários especialistas, incluindo Jennifer, destacam que, com o tempo, exercícios intensos e regulares ainda podem trazer benefícios significativos para pessoas com ansiedade, se elas persistirem e respeitarem seus limites. Na verdade, uma grande revisão de 2023 sugeriu que treinos HIIT (de alta intensidade) podem ser mais eficazes para aliviar sintomas de depressão e ansiedade do que exercícios de menor intensidade.
Mas nada disso importa se a pessoa não se sente motivada a praticar, pondera A’Naja Newsome, pesquisadora de atividade física da Universidade da Flórida Central. No caso da depressão, em particular, pode ser difícil começar — ou sentir prazer na atividade.
“Quando pensamos em alguém com sintomas depressivos, geralmente há falta de interesse, de energia, de ânimo”, frisa A’Naja.
Ela destaca a importância de começar com atividades mais fáceis e de menor impacto, além de contar com uma comunidade de treino ou um parceiro de exercícios para manter a motivação. E, se você está apenas começando, uma caminhada diária pode ser mais sustentável do que um treino intenso.
“Embora eu seja uma grande defensora da musculação e do exercício aeróbico”, comenta A’Naja, “se a pessoa não gosta, não sente prazer, ela simplesmente não vai fazer.”
Fonte: Estadão
