Densas, pegajosas, carnudas, doces com um leve toque ácido e frequentemente conhecidas apenas como “remédio natural” para a prisão de ventre, as ameixas secas, também chamadas de ameixas desidratadas, escondem um potencial nutricional que vai muito além do trânsito intestinal.
A pele enrugada e escura reflete o processo de desidratação, uma técnica ancestral que preserva os nutrientes, aumenta a durabilidade do alimento e concentra seus compostos.
— Por isso, elas têm mais proporção de fibras, açúcares, vitaminas, minerais e antioxidantes do que as ameixas frescas — explica Milagros Sympson, nutricionista, que destaca os seguintes nutrientes:
- Fibras dietéticas: solúveis (como a pectina) e insolúveis
- Vitaminas: principalmente a vitamina K e vitaminas do complexo B
- Minerais: potássio, magnésio e ferro
- Antioxidantes: polifenóis
- Açúcares naturais: sorbitol
A origem das ameixas secas está ligada à ameixeira europeia (Prunus domestica), cultivada e desidratada há séculos em regiões como França, Itália e Europa Oriental. Essa variedade tem um alto teor natural de açúcar, o que permite a desidratação com o caroço, sem fermentação. Acredita-se que os antigos romanos tenham sido os primeiros a secá-las como forma de conservação, e que o método foi mais tarde levado à Califórnia, onde as condições climáticas são ideais para o cultivo.
Os benefícios das ameixas secas
Ao contrário das ameixas frescas, as ameixas secas podem ser armazenadas por cerca de seis meses, e duram até um ano se guardadas em recipiente hermético na geladeira.
Para melhor absorção de nutrientes e otimização da digestão, Sympson recomenda hidratá-las (deixando de molho por alguns minutos) antes de consumir. O cozimento pode reduzir um pouco as vitaminas e antioxidantes sensíveis ao calor, mas, se for suave, o impacto é mínimo.
Entre os principais benefícios do consumo regular, destacam-se melhorias na digestão, saúde muscular e óssea e nos níveis de inflamação.
1. Apoio à saúde digestiva
Talvez o benefício mais conhecido das ameixas secas seja seu papel na prevenção ou alívio da prisão de ventre, promovendo uma digestão saudável. Isso se deve à combinação de fibras solúveis e insolúveis e do sorbitol, um álcool de açúcar natural com efeito laxante leve, que atuam em conjunto para regular o trânsito intestinal.
— A fibra insolúvel aumenta o volume das fezes, facilitando a passagem pelo intestino. Já a fibra solúvel (como a pectina) alimenta as bactérias benéficas do cólon, melhorando a microbiota intestinal. E o sorbitol retém água no intestino, amolecendo as fezes — detalha a nutricionista.
Estudos publicados pelos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH) concluíram que, em casos de constipação ou consumo insuficiente de fibras, o consumo regular de ameixas secas é mais eficaz do que laxantes como o psyllium para melhorar a frequência e consistência das evacuações.
No entanto, os efeitos em pessoas sem constipação crônica ainda carecem de mais pesquisas.
2. Aliadas da saúde óssea
As ameixas secas têm sido associadas à prevenção da perda de densidade óssea e à redução do risco de osteoporose.
Sympson atribui esse benefício ao conjunto de vitamina K, magnésio, potássio, boro e polifenóis: nutrientes essenciais para a formação e manutenção óssea.
— A vitamina K ativa proteínas como a osteocalcina, que fixa o cálcio na matriz óssea. O magnésio e o potássio contribuem para a mineralização dos ossos e neutralizam o excesso de acidez, que pode enfraquecê-los. Já o boro melhora a absorção de cálcio e magnésio — explica. — Por fim, os polifenóis antioxidantes reduzem o estresse oxidativo e a inflamação, fatores associados à degradação óssea.
Um ensaio publicado nos NIH mostrou que o consumo diário de 50 a 100 gramas de ameixas secas durante 6 a 12 meses aumentou a densidade mineral óssea na coluna e no quadril de mulheres na pós-menopausa, grupo de alto risco para osteoporose.
Outros estudos observaram que extratos de ameixas secas estimulam a formação óssea e inibem sua reabsorção (perda), influenciando a ação de osteoblastos (células que formam os ossos) e osteoclastos (células que degradam). Esse efeito é especialmente relevante em pessoas com deficiências nutricionais ou em fases de maior risco ósseo.
3. Podem ajudar a regular a glicose no sangue
— Apesar do sabor adocicado, as ameixas secas têm impacto moderado na glicose sanguínea e podem melhorar a sensibilidade à insulina — afirma Sympson.
Graças ao alto teor de fibras e sorbitol, que retardam a absorção de açúcares no intestino, elas apresentam índice glicêmico baixo a moderado, dependendo do preparo.
Além disso, os antioxidantes da fruta, como os polifenóis, ajudam na função das células beta pancreáticas (produtoras de insulina) e reduzem a resistência à insulina nos tecidos do corpo.
Estudos indicam que incluir ameixas secas na dieta, como sobremesa ou lanche, pode reduzir os picos glicêmicos pós-refeição, em comparação com outros alimentos doces.
— As fibras e os antioxidantes modulam a velocidade de absorção da glicose e melhoram a sinalização da insulina, tornando as ameixas secas uma opção saudável para quem quer controlar a glicemia sem abdicar do sabor doce — ressalta Sympson, com o alerta de que o consumo deve ser moderado (entre 50 e 100 g por dia) para evitar excesso calórico.
Dica prática: você pode incorporar ameixas secas na alimentação diária adicionando algumas a mixes de oleaginosas, iogurte com aveia no café da manhã, ou até em saladas, ensopados e pratos salgados como cuscuz.
Fonte: O Globo
